「朝活のスケジュールが分からない…」
「朝活って何をしたら良いの？」
「朝活が良いって良く聞くけど、そもそも起きれない…」
みなさんはこのような悩みを抱えていませんか？
朝活をしている人を見ると、朝まだ暗い時間帯に起きて活動をしている。
社会人の自分にはそんなハードルの高い事なんて…と思ってしまいますよね。
大丈夫です！今回は「朝忙しい社会人でも実践できる朝活術」をお伝えしていきます。
私自身、社会人になってなかなか自分の時間が取れなかったり、生活習慣が乱れてしまっていました。生活習慣の乱れにより、仕事のパフォーマンスが下がってしまったので体調管理・生活改善の為に朝活を始めました。
もともとスポーツをしていたこともあり、日々のトレーニングメニューは自分で組み立てることができます。
今回、アスリート時代のトレーニング法を現在の自分の体に合わせて作り替えました。実際取り入れてみて、時間を有効に使えたり、健康的な体を手に入れたりと、効果を実感しています。ぜひ参考にしてください。
最後まで読んでいただくと、
・朝すっきりと目覚めることができた！
・生活改善できた！
といった効果が期待できます。
貴重な朝の時間だからこそ、効果的かつすっきりとした朝を過ごしましょう！
１．朝活のメリットとは
朝活にはたくさんのメリットがあります。
その中でも、私が朝活を実施していて感じる効果を3つご紹介します！
- 体のリズムが整う
- 集中力が高まる
- 不眠解消に繋がる
➀体のリズムが整う
②集中力が高まる
③不眠解消に効果がある
- 朝の起きる時間と夜の寝る時間を決める
- 朝起きたら太陽の光を浴びる
睡眠の時間を習慣化していくことで、体が慣れていきます。
体のリズムが安定することで不眠解消に繋がります。
２．朝活って何するの？
朝活とはいっても人により何をするかは様々です。
資格取得の勉強、読書、ランニング、ヨガ、カフェで朝食を食べる、、などなど。種類が多くて何から始めれば良いか分からない！と感じているのではないでしょうか？
まず、私が実際に体験してみて効果があった！と感じたことを3つご紹介します！
- ストレッチ
- 体幹トレーニング
- ウォーキング
１．ストレッチ
私が最もおすすめする朝活です！
朝起きると頭がボーッとしてしまう人も多いのではないでしょうか？
目が覚めてすぐに激しい運動をするのは大変ですし、やる気も起きませんよね。
そこで！まずやっていただきたいのがストレッチです。
ストレッチで体をほぐすことで血流が良くなり、頭も体もすっきりと起きることができます。
ストレッチは運動が苦手な人でも取り組みやすい朝活の一つで、寝ながらでもできる点が良いですよね。
２．体幹トレーニング
2つ目にご紹介するのは体幹トレーニングです。
体幹トレーニングと聞くと、アスリートが高いパフォーマンスを維持・発揮するために行うトレーニングだと思っているかもしれませんが、そんなことはありません！
私自身、体幹トレーニングの効果を実感しています。
元々姿勢が悪かったのですが、体幹トレーニングを続けたおかげで体の歪みが改善されて姿勢が良くなりました。
そして何より体が軽い！自分で体をコントロールしやすくなりました。
ぜひ皆さんにも取り入れていただきたい朝活です！
３．ウォーキング
3つ目にご紹介するのはウォーキングです。
ウォーキングは負荷が少なく、難易度も低いため、おすすめの朝活です！
ウォーキングにはダイエット効果があるのはもちろん、心のリフレッシュやストレス解消にも向いている運動なのでぜひ取り入れてみてください！
まずは30分程度を目安に始めると良いでしょう。慣れてきたら、1時間、2時間と歩く時間や距離を延ばしていくと効果がさらに上がります。
「そんなに時間はとれない！」という方におすすめなのが、体に負荷をかけることです。
私が実際にやっていることは、以下2点です。
- 早歩き
- リストウエイト・アンクルウエイトを付けて歩く
早歩きに関しては、1時間のウォーキングで20分間早歩きをするというものです。
早歩きをすることで体に負荷がかかり、同じ時間でウォーキングしたときよりも運動負荷がかかるので、ダイエット効果が高く、筋力UPも期待できます。
リストウエイト・アンクルウエイトを付けて歩くことに関しては、おもりを持ってウォーキングするということです。
まずは両手に500gもしくは250gのおもりを付けて大きく腕を振って歩いてみましょう。
おもりを買わなくても500mlのペットボトルに水を入れて手に持つ方法もあります。
・足に500g（250g）のおもりを付ける（可能であれば）
・意識して大きく腕ふりをする
特に腕ふりは肩こりやむくみの改善にもなるので、意識して腕を振ってみましょう。
自分の体重より重い体をコントロールしなければならないので体幹も鍛えられます。
ウォーキング後におもりを取ると体がとても軽く感じられますので実感できると思います。
ぜひトライしてみて下さい！
一気に目標を高く多くのことを始めてしまうと続かなくなってしまうのでまずは一つだけ取り組んでみることがおすすめ。
体が慣れてきて余裕ができれば、他の朝活と組み合わせて取り組んでみる事で継続しやすく徐々に日課となります。
まずは無理せずに続けられる範囲で体を変えていきましょう！
３．早起きは簡単です。早起きの秘訣を伝授
「いや、言い過ぎだよ！」「そんなわけない！」と感じる方も多いでしょうが、まずはだまされたと思ってやってみてください。
やってみて欲しいことはたった3つです。
- 寝る時間と起きる時間を固定する
- 目が覚めたらストレッチ
- 太陽の光を浴びる
順に説明します。
１．寝る時間と起きる時間を固定する
寝る時間と起きる時間を固定して、体にリズムを覚えさせます。
平日だけでなく、お休みの日も寝る時間と起きる時間を守ってください。
このサイクルを続けていくと、なんと人間の体はすごいもので、体が慣れていくのです。
実際、私は2週間で習慣化できました！
２．目が覚めたらストレッチ
朝起きるのは寒さもあり辛いでしょうが、ぜひやっていただきたいのがストレッチです。
2.朝活って何するの？➀ストレッチでも触れていますが、ストレッチをすることで体がほぐれていき、血流が良くなります。その結果、頭も体も目覚めて、活動モードへと切り替わるのです。
このストレッチができればあなたの勝ちです。
これであなたも朝を制することができますよ！
３．太陽の光を浴びる
3つ目は太陽の光を浴びることです。
1.朝活のメリットとは➀体のリズムが整うで太陽が人間にとって欠かせない存在というのはお伝えしましたが、太陽の光を浴びることによって生成されるビタミンDは、免疫機能を調節したり病気予防に効果があります。
また、体内時計のズレを整えてくれる効果があり、規則正しい生活を送れるようにしてくれるのです！
毎日5〜15分ほど太陽の光を浴びましょう。
上記➀〜③をまず2週間続けてみてください。体に変化が出てくるはずです。
1ヶ月後には早起きの習慣が定着していることを実感できるでしょう！
朝が苦手な方におすすめの目覚まし時計
それでも起きるのが大変！という方は、「睡眠リズム証明トトノエライト光目覚まし時計」がおすすめです。
「トトノエライト」は夜型の生活などでズレてしまった体内時計を修正する目覚まし時計です。
朝は太陽と同等の光を発して目覚めを促し、夜はリラックス効果のある赤色のライトで最適な睡眠環境をサポートしてくれます。
使い方は超簡単。目覚まし時計と同様に起床時刻を設定するだけです。
朝が苦手な人は「トトノエライト」を使用して体内時計を整えてみてください。
きっとすっきりと起きることができますよ！
Makuakeランキング1位獲得 睡眠リズム照明トトノエライト
４．長年続けている朝活スケジュール
私が会社員の際に実践していたスケジュールを例にお伝えいたします！
私の仕事スタイルは基本在宅勤務で週1回出社です。
在宅勤務と出社ではスケジュールが異なるのでご自身のスケジュールに合わせて取り入れてみてください。
在宅勤務のときは、出勤の時間が省けるので朝活時間を少し多めに取るようにしています。
それぞれ2つのパターンをご紹介します！
在宅勤務の場合
5：00 起床・トイレ・白湯を飲む
5：05 ストレッチ（30分）
5：40 ウォーキング（2時間）
7：45 朝食
8：15 着替え・仕事の準備
8：45 朝礼・仕事開始
17：30 仕事終了
18：00 夕食
19：00 お風呂・自由時間
23：00 就寝
在宅勤務の場合の朝活時間は2時間半です。
ストレッチ時間をたっぷり使って体をほぐしていきます。
体が起きてきたらウォーキングを2時間（10km）行いますが、気分が乗らないときは８km、5km、3km、、など。自分の体調と気分に合わせて距離を調節するなど融通をきかせてやっています。
「やらなければ！」と思いながらやると逆にストレスになってしまうので、自分のペースに従って取り組むと良いでしょう。
8：15からの着替え・仕事の準備に関しては、在宅勤務で服装は気にせず部屋着で仕事をするため、朝の準備時間は短くなっています。
通勤時間や朝の忙しい時間を朝活に回すことができるのは良いですね。
出社の場合
5：00 起床・トイレ・白湯を飲む
5：05 ストレッチ（5分）
5：10 ウォーキング（30分）or ストレッチ（30分）
5：40 朝食
6：00 着替え・仕事の準備
7：15 通勤
8：45 朝礼・仕事開始
17：30 仕事終了・帰宅
19：00 夕食
20：00 お風呂・自由時間
23：00 就寝
出社の場合の朝活時間は30分程です。
ウォーキングをしたりストレッチをしたりと、気分によって内容を変えています。
在宅勤務の場合と比べて朝活時間は短いですが、短時間でも効果はあるのでぜひ参考にしてみてください。
紹介したスケジュールは私の実際のスケジュールです。
通勤時間や勤務時間、朝の準備は人によって違いますので、参考程度に見ていただけたらと思います。
５．まとめ
今回は朝忙しい社会人でも実践できる朝活術をお伝えしました。
早起きの秘訣は3つ
- 寝る時間と起きる時間を固定する
- 目が覚めたらストレッチ
- 太陽の光を浴びる
おすすめの朝活は3つ
- ストレッチ
- 体幹トレーニング
- ウォーキング
朝の時間は貴重な時間です。
朝の時間をいかに効率よく使えるかによって生活の質も変わってきます。
ぜひ今回の記事を参考にしていただき、健康かつ有意義な時間を過ごせるよう朝活にチャレンジしてみましょう！
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